主要内容：

1。健美运动员有氧培训的利弊。过度的高强度有氧训练将抑制睾丸激素水平，增加皮质醇，降低免疫功能并不利于肌肉生长。但是，诸如步行之类的中等有氧训练可以改善心肺功能，减少体内脂肪并缓解DOMS。

2。间隔训练（HIIT）比传统的长期低强度有氧训练要好，并且在燃烧少的卡路里时可以获得更好的脂肪减少结果。但是，间隔训练正在加强，需要足够的恢复，并且不能太频繁。

3.杠铃化合物训练，强人训练，壶铃训练和跳绳都是有助于减少脂肪的有效方法，可以用作辅助力量训练的辅助手段。但是它们都有一定的强度，需要逐步执行并尽力而为。

4.力量训练和合理的饮食是减肥的关键。过度依赖有氧训练以减少脂肪，这意味着饮食尚未正确调整。年龄较大的健美冠军的有氧训练要低得多。

1。有氧或厌氧

当我们谈论健美运动训练时，我们总是会陷入二元混乱中：传统的低强度有氧训练是否更有利于减脂，还是高强度的厌氧训练可以更好地保护肌肉？

支持有氧运动的人总是谈论他们的好处：它可以增强心肺功能，减少体内脂肪，改善血压和胆固醇水平，甚至可以预防抑郁症，疾病甚至骨质疏松症。为什么不做什么？

反对者坚信有氧运动会抑制睾丸激素的分泌，加重皮质醇释放，弱化免疫力并降低极端强度。最糟糕的是，它将严重阻碍力量训练带来的肌肉生长。面对如此多的负面影响，您在做什么？

面对这些矛盾的观点，作为健美运动爱好者，您是否感到困惑？如何选择？

答案实际上非常简单：长期高强度有氧运动绝对不是明智的选择。大量研究表明，如果您继续进行高强度的有氧训练，它不仅会飙升皮质醇水平并损害免疫功能，而且还将打开分解代谢的闸门，这将违反您的目标，即建立肌肉。

一项在《加拿大运动生理学杂志》上发表的动物实验发现，允许大鼠每周5天每天3小时以高强度游泳。 4周后，他们的睾丸和其他附属腺不仅显着下降，而且它们的睾丸和其他附属腺。该体积也大大缩小。其他研究还证实，过度有氧运动确实可能导致睾丸激素分泌减少。相比之下，一项发表在《西安体育研究所杂志》上的研究表明，中等强度的有氧训练不会对睾丸激素水平产生不利影响。

可以看出，低睾丸激素是一把双刃剑。它不仅会窃取您的训练动机并加剧您的疲劳，而且会间接影响各种身体功能，从而大大降低了您的肌肉建立结果。毫无疑问，长期高强度有氧运动绝不是健美训练的良好秘诀。

但这是否意味着任何形式的低强度有氧卡不太可能受到肌肉生长的影响？一些研究表明，有氧运动在脂肪损失方面确实比力量训练更有优势。但是这些结论通常基于偏见的研究设计。

它们通常允许受试者每周接受高强度的有氧训练时间，而力量训练计划含糊不清，最多是“在设备上进行3套15次15次”的一般讨论。人们几乎不知道，尽管在某些情况下，设备训练可以通过隔离原则过多刺激肌肉，但在大多数情况下，其作用不如杠铃，哑铃，甚至自权重训练。该设备过度简化了力模式，并剥夺了协同肌肉群参加的机会。

更重要的是，这种用于“健康人”的有氧解决方案对强度和频率具有严格的控制（例如每周5次，每次45-60分钟，并且强度保持在最大心率的75％的约75％ ），以确保运动量随着时间的流逝而稳定增加。但是，力量训练的处方缺乏这种灵活的调整，并且不变的重复注定无法与肌肉形成连续的超负荷刺激。

可以看出，在有氧和厌氧之间的PK中，获胜的方法不是练习本身，而是研究人员的故意偏见。如果他们真的想证明力量训练的脂肪损失效应，他们可以将两种类型的训练的强度和频率设置在同一起跑线上，而不仅仅是让水退出。

实际上，对于中年和老年人健康的人来说，如果他们在有氧运动和力量训练之间进行选择，那么后者无疑将更有利于改善人体功能和人体脂肪的分布。我相信无需对此说任何话，而且健美运动爱好者甚至更加默认地意识到这一点。

实际上，力量训练后的代谢加速效应可以持续36小时，远胜于有氧运动。即使在冥想或睡眠期间，您的身体也在加班以燃烧脂肪。从长远来看，每个轻微的积累都会带来明显的变化。更重要的是，研究表明，每磅肌肉都可以在安静的状态下燃烧50卡路里的卡路里，而通过简单的有氧运动很难实现这种良性周期。

当然，适度的低强度有氧有氧运动，例如每周轻快步行2-3次，对身心健康有很大的好处。它不仅可以增强基本的身体健康，减轻肌肉酸痛并改善心肺功能，还可以减轻压力，增强关节，燃烧脂肪并增加能量...各种好处都是一方面的。只要强度以最大心率的55％-70％（每次20-30分钟）控制，就无需担心所谓的“脂肪燃烧区域”。

最好利用阳光明媚的天气并与三到五个朋友约会，以便轻松地进行徒步旅行，而不是将您宝贵的时间和精力浪费在单调的步进上。感觉到大自然的新鲜感，让坐在办公室里很长一段时间的身心不是很好吗？

2。间隔训练：脂肪流失的神奇武器

当涉及最佳的脂肪损失选择时，人们总是会走向另一个极端。您要么努力奋斗很长时间，要么尽力否认任何形式的有氧训练，就好像这个词是一场灾难一样，您害怕避免这种情况。

1994年，加拿大拉瓦尔大学（Laval University）的运动科学实验室Angelo Tremblay及其同事质疑低强度有氧脂肪损失的高度尊敬的理论。他们用高强度间隔训练（HIIT）比较了中和低强度的训练，以尝试找出哪种方法更有利于减脂。

一组受试者接受了20周的耐力培训，而另一组接受了15周的HIIT培训。尽管前者的总能量消耗远高于后者的总能量（几乎是后者的两倍！），但皮肤折叠测量结果发现HIIT组的脂肪减少效应更为重要。

这似乎令人难以置信，但研究人员进一步指出：“考虑到两组之间的总能量消耗的差异，HIIT组的皮下脂肪损失率是耐力组的9倍！”

换句话说，即使能源消耗较少，HIIT的减脂效率仍然会损害传统的有氧运动。对于能量的每卡路里，间隔训练带来的脂肪减少9倍，而不是耐力训练。这一发现充分表明，我们不能只关注训练期间的“石油”燃烧，还要关注训练后身体的链反应。

Tremblay和他的团队认为，HIIT引起的代谢适应能够在运动后增强脂肪动员和利用，从而加速体内脂肪的流失。尽管低强度运动主要动员脂肪和高强度间隔主要消耗糖原，但过多的碳水化合物摄入也会导致脂肪积累。因此，我们必须跳出“实时广播”，并专注于“后果”。

实际上，与传统的有氧运动相比，HIIT可以在运动后显着提高代谢率，从而使人体继续具有高卡路里。一些研究还发现，经过高强度的间隔训练，合成代谢激素的水平也将显着上调。难怪Hiit总是获得狂热的追求，这令人着迷。

为了直观地体验HIIT的神奇效果，您还可以比较短跑运动员和马拉松运动员之间的身体形状差异。前者的线条尖锐，而后者却稀薄，最高的线条清晰，较较低的人立即被判断。这就是为什么许多Interval培训的粉丝总是喜欢使用此示例来证明他们的观点。

东京国立卫生与体育科学研究所的Izumi Tabata教授对HIIT有效性进行了定量研究。他发现只有4分钟的塔巴塔训练（8发20秒的全强度骑行 + 10秒的恢复），他可以获得相当于45分钟的低强度有氧运动的训练效果。因此，塔巴塔（Tabata）以他的名字命名的塔巴塔（Tabata）训练在世界各地都很受欢迎，从跳绳，蹲下到摇摆的壶铃，各种模式都彼此相处出现。

此外，大量研究还证实，间隔训练也在提高有氧运动能力方面取得了重大结果。看到此之后，您还搬了吗？您是否想立即采取行动并使用间隔训练来加快脂肪减少？

让我们等一下，世界上没有免费的午餐。肌肉的生长需要机械张力和代谢应激，并且肌肉损害中等，并且包括所有这些HIIT。换句话说，它属于一种高强度训练，必须给予足够的尊重。

中枢神经系统主要参与高强度活动。一旦疲劳，完全恢复通常需要超过48小时。这与高强度强度训练非常相似。 Tabata等人采用的HIIT协议无一例外地要求受试者以100％的强度执行。从生活压力到训练压力，任何过度的刺激都可能成为粉碎您的最后一根稻草。

如果您每周多次进行高强度训练，并且必须处理沉重的工作和家庭杂务，那么您无疑会透支身体，迟早会筋疲力尽。生理和心理学的双重疲劳将使脂肪流失的道路更加坎bump。最终，训练应该是实现目标的桥梁，而不是阻碍前进的绊脚石。

对于健美运动员而言，随着训练水平的提高，高强度运动的压力只会日益增加。一些研究甚至发现负载越大，需要恢复时间就越长。

例如，对于一个下蹲限制为200磅的人，用150磅（75％1RM）进行10次的人可能只需要几分钟才能完全恢复。但是，如果您的极限为700磅，相同的强度将达到525磅，一组需要至少5分钟的休息才能在训练后进入下一组。

可以看出，尽管相对强度是一致的，但绝对载荷的差异会给神经肌肉系统带来完全不同的压力。您的力量水平越高，您所能承受的HIIT训练越少，因为仅凭力量训练就会耗尽。

对于初级健美运动员来说，HIIT可以每周安排3次；但是对于高级运动员来说，1-2次通常是极限，有些人甚至由于大量强度和高强度训练，甚至无法负担任何其他间隔训练。这是一个伪装的HIIT本身。最终，训练适应是对各种压力的全面反映，这决定了您在肌肉锻炼，脂肪减少，力量改善等方面的成功或失败。

正如高强度强度训练可以深入动员神经肌肉系统一样，中枢神经系统和肌肉骨骼的压力也不能被低估。当短跑运动员冲刺时，爆炸的巨大紧张感会给肌肉，结缔组织和神经系统带来巨大的负担，更不用说健美运动员重275磅了吗？

因此，对于那些虚弱或缺乏培训基金会的人，有必要在实施HIIT之前仔细考虑它，最好咨询医生的意见。否则，盲目追求刺激可能会拒绝。不仅会失去脂肪的目的，而且会因过度训练而受到伤害。最好的策略是逐步遵循并根据他们的才能教授学生。

这是一些HIIT培训样本，可以用作参考：

1。杠铃化合物训练

如果您想挑战自己并提高遗嘱，那么杠铃化合物训练是最好的。它不仅是出色的代谢启动子和脂肪燃烧工具，而且是对思想的最终测试。

所谓的复合训练是在一组动作中连续完成多个杠铃训练，而无需在两者之间进行任何停止。例如，您可以进行5-8个下蹲，然后进行5-8次压力，5-8个硬拉，5-8划船...然后重复直到疲惫。

复合训练的奥秘是，它可以根据不同的肌肉群来灵活地匹配。例如，在腿部训练日，您可以将头蹲，哑铃下蹲，保加利亚蹲和其他动作结合在一起；在后台训练日，硬拉，弯曲划船，高转向的弯曲等是最佳选择。 。这不仅在最大程度上动员了目标肌肉群，而且还避免了其他部位过度参与并干扰恢复过程。

当然，化合物训练的强度不能低估。如果您感到放松和快乐，那么重量太轻，或者态度还不够。作为一种HIIT，它必须将自己投入使用并全力以赴。对于体重较重的人来说，复合训练甚至可以取代有氧运动，例如冲刺。

为了更好地控制运动强度，应在复合培训期间牢记以下几点：

2。可变法规的艺术

在进行复合训练负载时，您必须学会获胜，并使用静态来控制您的运动。刷牙和盲目追求体重只会停滞不前。

调节强度有许多变量，例如：

简而言之，尽管复合训练是脂肪减少的神奇工具，但过多的训练就像过度训练一样容易，这很容易导致过度训练。我建议您每周不听您身体的反馈意见超过2次。在汗水和酷刑中，您最终将获得意志和身体的双重洗礼。

3。壶铃：古老的新喜爱

时尚总是越来越高。健身圈也不例外。总是有一些设备非常受欢迎，然后悄悄消失。 Bosu Balls，Battlerop，停赛训练...每隔几年，就会出现“魔术武器”，吸引所有人崇拜，希望放弃传统并陷入新趋势的漩涡中。

壶铃是如此的存在。起初，每个人都涌向它，好像只有几波可以使力量，速度，耐力，柔韧性和脂肪损失都在一步中出现，并且不需要其他设备。

听起来有些不可思议吗？拿起铸铁手柄，您可以转变为永无止境的超级英雄，并立即具有令人羡慕的好人。世界上这么好的事情在哪里？

壶铃不是全面的，但是在燃烧脂肪和塑造方面，它们确实是显着的。威斯康星大学的一项研究发现，高强度的水壶训练可以与每小时6分钟的跑步相提并论，达到每小时1,200卡路里的惊人消耗。可以看出，只要方法是正确的，壶铃也可以成为减轻脂肪的武器。

实际上，可以追溯到几个世纪以来的壶铃的历史。根据传说，看起来像手柄的外壳曾经是俄罗斯力量运动员的秘密武器。一些马戏团的名册经常将其用作性能程序。如今，越来越多的人开始将壶铃融入力量训练中，这是一种重生。

壶铃训练迷认为它可以同时改善核心稳定性，协调，耐力，力量，爆炸性和灵活性。至于减脂，这更加困难。 1983年，著名的俄罗斯体操运动员和研究员Aleksey Voropayev进行了一个有趣的比较实验。

一组士兵接受了传统的军事训练，包括上拉，100米的冲刺，长跳，长途跑步等。另一组仅使用壶铃培训。结果令人惊讶：壶铃组在所有测试中都取得了更好的结果！

这项研究表明，壶铃训练不仅可以提高力量，而且可以提高耐力和爆炸性。难怪有些人将其视为健身界的“全能国王”。的确，对于健美运动员来说，壶铃不是普遍的药物，但它们仍然是有价值的脂肪损失和身体健康的手段。

在壶铃训练中，最常见的动作是干净，混蛋，抢夺和挥杆。散布着有氧运动，例如跳过绳索以形成简单有效的脂肪损失训练。例如：

上述操作是在周期中执行的，而中间不在中间。完成周期后，您可以休息1-4分钟，然后重复3次。请注意，这种组合在物理上是非常消耗的，您必须尽力实现间隔训练的效果。因此，它也需要包含在您的每周HIIT总计中。避免贪婪过多，无法避免适得其反。

4。跳绳：经典永远不会过时

在经典有氧运动方面，我们必须提到跳绳。几个世纪前，拳击手使用这个看似简单的小工具来练习节奏和节奏。如今，跳绳不再限于拳击戒指，而是一项肥胖的运动，在世界范围内很受欢迎。

跳绳的减脂效率极高，每小时燃烧1,000卡路里，几乎可以与任何有氧运动相当。同时，它对肌肉和关节的压力相对较小，使其成为力量训练的出色辅助手段。

跳绳几乎可以动员体内的所有肌肉，从而实现塑造和减少脂肪的目的。更重要的是，它结合了协调性，敏捷性，耐力和爆炸能力，并且是提高运动表现的强大工具。对于健美运动员来说，这些质量的改善无疑会使肌肉建筑的道路更加顺畅。

与壶铃之类的设备相比，跳绳的阈值要低得多。无论您是体育新秀还是战斗中的老将，您都可以轻松掌握其技巧。此外，它很便宜，可以随时随地进行。对于那些失去脂肪的人来说，跳绳几乎是必备的药物。

初学者可以从30秒的跳跃和休息1分钟开始，然后重复6套。然后，根据您自己的条件，每周或每次增加10秒钟。当您最终可以完成6套3分钟的跳绳并将其剩余时间缩短到30秒时，您的身体脂肪和身体健康将不可避免地迈出一步。

3. Postscript：练习的关键是持久性

回顾过去的健美超级巨星的成长，他们通常花费的时间比现在花费的时间更少。对于他们来说，几个小时的低强度有氧运动只是一个幻想，没有时间照顾他们。

许多人现在可以使用有氧训练的原因不影响他们的体内脂肪，最终是由于药物在起作用。尽管这些违禁品可以在短时间内改变身体功能，但从长远来看，这些违法者的劣势超过了好处。大量研究表明，睾丸激素水平的耐力运动员通常低于厌氧运动员。

因此，如果您的最终追求肌肉，那么盲目参加有氧训练不是明智的举动。对于健美运动员来说，力量训练和合理的饮食是减肥的唯一方法。如果您总是期望长期的低强度有氧运动或过度依赖间隔训练，则只能表明一个问题：饮食有些问题。

古人说：培养自己的本性的关键是坚持不懈。该句子适用于健身领域。无论您采用哪种培训方法，它最终都必须基于科学和个人经验。

例如，有氧运动不是一场灾难，但中度运动非常有益。您可以利用空闲时间与朋友一起散步，游泳或骑自行车。享受幸福运动，并通过锻炼锻炼健康，为什么不这样做呢？

至于间隔训练，科学是一回事，实践是另一回事。不管HIIT解决方案多么完美，如果它超过了您的公差范围，并且您无法坚持几天，那么重点是什么？相反，即使强度和频率不是理想的，只要您可以坚持练习，您最终都会看到结果。关键是逐步进行，并给身体一个适应过程。

另外，不要轻易相信所谓的“终极武器”。跳绳，壶铃，复合训练...无论训练方法多么熟练，它都是帮助您实现目标的工具。真正影响结果的是您是否可以坚持不懈并奉献自己。与其全天思考变化，不如诚实地练习并稳定饮食是最好的。无论有氧或厌氧是什么，只要您能全面流汗，您就不会徒劳。

当然，毕竟，科学是进步的灯塔，甚至健美训练也必须与时代保持同步。新兴的培训概念和方法值得理解和尝试。但是，在追逐趋势的同时，不要忘记经典的智慧。

看，无论是跳过绳索，卧推还是硬拉，这些看似简单的动作都带有前辈的辛勤工作。即使是几十年来的几个世纪，它仍然闪耀着明亮的光芒。它们是通往健美运动的永恒灯塔，导致了几代运动员前进。

朋友，健身没有捷径，更不用说结束了。这是一个充满未知和可能性的旅程。在这条路上，您将遇到混乱和混乱，您还将获得进步和惊喜。但是，只要您有原始的愿望并坚定地前进，一天的另一侧，您的梦想最终就会向您挥手。