有效的有氧运动应包括热身，主锻炼和放松。在本节中，我们将为您提供十项从最简单到最难的练习。
1。快速步行或轻型自行车骑行（低强度）
也许最简单的有氧运动是行走！您可以使用轻巧的步行，而不是轻巧的自行车，悠闲的游泳或其他低强度练习。对于一个重150磅的人来说，快速步行，即每小时约3.5英里，每小时燃烧约260卡路里。
2。自重周期
下面还有一些更高级的周期，但是对于初学者来说，这种自重的有氧运动是简单有效的。自重练习的最大优势是，您可以在任何地方，而不仅仅是在健身房中进行。热身后，完成一组练习，然后重复两次，总共三轮。为了使计划更具挑战性，请尝试在练习中增加重量，增加额外的练习或在循环中增加回合。
3。跑步机间隔
基本的跑步机间隔训练是HIIT的绝佳入门。这是一种直接的运动形式，交替地进行轻步行和全强度冲刺。
对于普通跑步机，应使用以下速度：
4。10-20-30
10-20-30练习是一种常见的有氧运动模板，可以根据不同的难度水平进行调整。它包括30秒的低强度运动，20秒的中强度运动和10秒的最大强度运动，因此“ 10-20-30”。
5。电阻训练x有氧循环（和30-30）
这种例行程序将自重练习与有氧运动结合在一起，以取得良好的锻炼结果。我们上面引用的研究表明，将抵抗运动与有氧运动结合起来是燃烧卡路里的最佳方法。通过添加更多练习，使用重量或进行更多的回合，可以使这种初学者级别的练习更具挑战性。进行每个练习30-60秒，并尝试在练习之间尽可能少地休息。重复多个回合。
30-30选项是此锻炼的高级HIIT版本。 30-30计划包括每次锻炼30秒的最大努力，然后进行30秒的活动休息，例如慢跑或坐在墙壁上。重复几轮。
6。划船机1500米
划船机是最好的有氧运动机器之一，因为它结合了有氧运动和阻力训练。用户从坐姿（例如电缆划船）上抓住了一条酒吧，并以划船的方式将身体拉向胸部。这可以锻炼整个身体，包括手臂，背部，核心和腿部。确保保持胸部的伸直，伸开臀部与臀部一样宽，并在整个运动过程中动员整个身体。人们犯的最大错误是试图只使用自己的手臂。
7。骑自行车的鲍比·梯子
此练习遵循步骤形式，即您爬上或下降或下降重量/计数/组。对于此锻炼，您可以开始从梯子顶部移动距离，然后每轮减少（下降）。同时，您开始做Burpees从地板上跳下来，然后通过做更多的时间爬上梯子。
8
Tabata可以说是最著名的HIIT锻炼，但不适合胆小的人。它涉及一个全身运动，分为四分钟的块，将有氧运动的最大强度和力量训练与休息时间结合在一起。
完成四分钟周期后，请休假几分钟，然后可以执行另一个Tabata周期。 Tabata锻炼平均每分钟燃烧约14.5卡路里，这意味着20分钟的锻炼大约280卡路里。
塔巴塔练习：重复8轮
9. Stairmaster HIIT金字塔
楼梯登山者是健身房中最好的机器之一，因为很少有人可以与它产生的全身汗水相抗衡。楼梯登山者也是通过锻炼小腿，股四头肌，腿筋，臀大肌和臀部来锻炼肌肉的理想选择。这是我曾经剪切的一种非常高级的运动方法，并且效果很好。公平的警告 - 您体内的每个毛孔都会滴落，包括指关节。
10。“疯狂” emom
“疯狂的有氧运动”在男性健康上发表，并于2015年传播开来。它涉及一个激烈的循环，其中几乎包含所有最好的有氧运动。周期中的每个运动都针对不同的肌肉，从而实现全身运动。对于涉及体重（或壶铃）的运动，请使用难以完成的重量。
此例程使用一种称为EMOM的通用技术（每分钟细微）。这是您在每分钟开始开始新的练习，然后花剩下的时间休息，然后重复多个回合。
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