朋友，您经常因为坐在办公室里很长时间而面对电脑而感到后背和僵硬的脖子吗？下班后，您是否还想找到一种简单便捷的方法来缓解身体疲劳而不花钱？

今天，我将与您分享一个超级实用的健身技巧 - 使用社区楼下的健身设备，只花了十分钟来放松您的肌肉和骨骼，并放松身心。现在，让我们看一下使用它们的正确方法〜

太空步行机

社区中最常见的健身设备之一，我喜欢在我小时候的时候蹲在秋千上。据说它的设计灵感来自宇航员在太空中行走的方式。通过模拟失重下的步行运动，它可以帮助锻炼者改善心肺功能，增强肌肉力量并改善身体协调。

如何使用：

双手握住横杆，双脚踩在踏板上，向前和向后摆动双腿。

适用人群：

具有良好联合流动性且没有明显运动限制的人，刚开始锻炼，基础差而运动经验的人。

核心角色：

可以帮助提高腿部力量，心肺功能和基本运动能力。

笔记：

由于用户踩着相对不稳定的踏板移动，因此平衡差的人可能会面临某种跌倒的风险，尤其是当他们刚开始使用时。为了避免发生此类事故，用户应首先在登机之前评估自己的身体平衡，并确认他们具有足够的平衡，尤其是老年人或弱者，应该更加小心。

此外，尽管太空步行者的运动很简单，但它们需要高的关节迁移率，尤其是膝盖和髋关节的活动性。如果用户对膝盖或臀部关节的运动问题有限，则在太空步行器运动中张紧的风险可能会增加关节位错或其他不适的风险。尤其是当速度较大时，如果用户的关节迁移率不足，则可能导致肌肉拉伤，甚至会导致骨盆旋转问题。这种旋转可能会进一步影响腰椎和s骨关节的稳定性，从而导致腰部不适。

因此，在开始使用之前，最好进行自我评估以确认此练习是否合适。如有必要，您可以要求专业人士指导您确保运动的安全性和有效性。

肩轴动机/太极揉捏推车机

在社区健身设备中，肩部动机（或太极摩擦装置）是上肢和肩关节的两种常见运动器材。这种类型的设备在设计方面很简单，易于操作，并且主要驱动通过机械结构的关节运动。

如何使用：

用户握住手柄，并通过主动或被动旋转驱动肩关节运动。

适用人群：

适用于肩关节僵硬的中年人和老年人和团体，肩部柔韧性降低或轻度不适。

核心角色：

恢复肩部灵活性和轻柔运动非常有益。例如，早期阶段周围炎的患者可以通过该设备进行轻柔的运动，以促进关节囊运动范围内的肩关节的开口和运动，从而减轻僵硬和轻度疼痛。

笔记：

如果清楚地将诊断视为早期关节炎，则肩部动机或太极拳可以通过轻柔的活动来促进关节灵活性，并且是一种合理而有效的恢复工具。但是，如果您是肩袖撕裂的患者，则不建议使用这种类型的设备，因为它可能导致活跃的力量，进一步加重撕裂或造成新的伤害。

因此，在使用之前，必须评估一个人的肩部状况，例如有限的运动或剧烈疼痛，以确保运动的安全性。

此外，还有一个两位上拉框架，外观类似于Seesaw。它也是肩膀的健身设备。它可以用双手交替掌握手柄，并上下推动，以实现两个肩关节的交替运动。

来自互联网的图像

这是帮助锻炼者协调手臂力量的好方法，同时增加肩膀关节的活动性。对于肩膀僵硬但没有明显疼痛的用户，这种设备是一种有效的运动方法。但是，也不建议用于肩部关节撕裂，关节不稳定性或急性疼痛，因为交替的推动和拉动运动可能会导致肩关节和周围软组织的过度拉力和压力，这可能会加剧不适感。

腰围

社区旋转健身设备的代表通常是固定的中间柱，上部有手持支撑杆，下面有一个可旋转的小盘。

如何使用：

用户站在椎间盘上，通过下肢和骨盆的旋转来驱动整个身体。他需要在整个过程中保持小而均匀的旋转，并依靠对核心肌肉的控制来完成运动，而不是努力摇摆。

适用人群：

对于那些长期坐着，缺乏运动的人以及想要提高腰部灵活性的人来说，这是一个有效的运动。但是，它的温柔还决定了运动强度相对较低，并且适用于日常功能运动而不是高强度训练。

核心角色：

腰部扭曲装置的原理是通过旋转下肢来驱动骨盆，同时保持上身稳定，从而形成相对的扭转运动。这种运动模式可以刺激腰椎周围的肌肉和韧带，增加腰部的柔韧性，促进腰部的血液循环，并有助于腰部和下肢之间的配位。

笔记：

首先，如果用户患有急性腰椎椎间盘突出症，坐骨神经痛或其他症状以及下肢麻木和刺痛，则不适合使用此类设备。由于其旋转运动会在腰椎上施加扭转力，因此它可能会增加突出区域的压力，从而导致更严重的问题。

其次，对于平衡能力较差的人，尤其是老年人，在攀登光盘过程中跌倒的风险。因此，在使用它时，应特别注意保持中央柱以保持上身的稳定性，同时慢慢攀爬并离开光盘以避免突然的运动引起事故。

此外，不建议患有眩晕，高血压或前庭功能障碍的人使用，因为旋转运动可以刺激平衡系统，导致头晕甚至掉落。

在使用过程中，您还需要注意控制运动幅度和速度的控制。过度剧烈或快速旋转可能会增加腰椎和髋关节的负担，从而导致肌肉应变或关节不适。

椭圆助行器

健身房椭圆机的“低拟合版本”还使用手脚的连锁，在踏板上形成椭圆形轨迹。这样的练习非常接近跑步，但是它们对膝盖和脚踝关节的影响要比跑步要小得多。

如何使用：

用双手握住扶手，一只脚牢固地踩下踏板后，快速跟进另一只脚，将背部拉直，稍微弯曲膝盖，不要锁住它们，然后将高跟鞋贴在踏板上，并在施加力时将其推高而不是tip脚。

适用人群：

对于年龄较大或受伤的用户（例如膝盖的骨关节炎），椭圆机步行者是一种理想的替代运动方法。它不仅提供跑步的心肺运动效果，而且还可以避免通过高影响力锻炼对关节的进一步损害。

此外，该仪器具有强大的身体参与，手臂的挥杆和脚的椭圆运动可以有效地改善身体的配位。

核心角色：

低影响的下肢运动可以增强协调，肌肉力量和心肺功能。

防范措施：

首先，由于第一次使用踏板或刚穿上时，这两个设备很容易出现风险。因此，您可以在使用前轻轻摇动踏板，熟悉其运动模式，并慢慢安装设备以确保身体的稳定性。

其次，这些设备的运动需要某种节奏和协调感。对于某些协调能力较差的人（例如初学者或老年人），由于无法找到合适的节奏，这些运动可能会变形或失衡，这需要在运动前对自己的能力进行足够的评估。

此外，这种类型的设备完全依赖用户自身推广它的力量，并且没有外部电源设备，因此移动速度由个人力量决定。如果您施加太多的力或移动太快，则可能会导致关节或肌肉过度张力，从而增加受伤的风险。因此，建议在运动过程中保持适当的速度，并始终保持力量和速度在您的控制范围内。

腰椎

如何使用：

躺在设备上的背上，通过向后倾斜身体，伸展腰椎。原则是通过弯曲腰椎来恢复腰部的生理主曲率。

适用人群：

这对坐着长时间或扁平的腰椎曲率的人很有帮助，但对身体柔韧性和核心力量有一定的要求。

核心角色：

改善背部和背部健康

笔记：

首先，应逐渐改善运动范围，以避免从一开始就过度向后运动，以避免肌肉菌株或脊柱损伤。

其次，您需要在使用过程中维持对核心肌肉的控制，以避免由于腹部肌肉力量不足而避免失衡。如果您发现自己的身体无法适应设备的曲率，或者您感到明显的不适，则应立即停止使用它。

此外，被诊断出患有腰椎椎间盘突出症，脊柱狭窄或下肢神经压缩的其他症状的人不适合使用该装置进行运动，因为腰椎背侧延伸器的曲线通常大于正常的腰曲线。迫使腰椎完全安装该设备可能会增加腰部肌肉和椎间盘的压力，并且向后运动可能会进一步压缩神经或血管，从而加剧症状。

单列双腿踢脚

社区健身设备中最推荐的设备之一是，在合理使用的前提下，该设备可以帮助改善身体健康并改善生活质量，同时为预防意外伤害提供额外的保护。

如何使用：

用户坐在座位上，踩在踏板上的脚上，抓住固定的支柱在他面前，并用双腿施加力量将自己和座椅上下驾驶。

适用人群：

它非常适合大多数人，尤其是中年和老年人。

核心角色：‍‍

主要是在大腿，臀部和脚踝周围运动肌肉。下肢的肌肉力量对于维持身体的平衡和运动至关重要，尤其是对于中年和老年人，腿和臀部肌肉的力量与日常生活中的独立性和生活质量直接相关。

从实际效果来看，该设备的重要性不仅限于提高下肢的强度。强壮的腿部肌肉可以显着降低跌倒的风险，还可以通过更好地控制和缓冲能力来减少严重伤害的可能性，例如裂缝。对于老年人而言，这种练习方法的价值在于预防和功能恢复的双重含义 - 它不仅可以帮助维持每日流动性，而且还可以在发生事故时提供更好的保护。

笔记：

首先，在设备上和设备上，应缓慢进行，以避免由于移动太快而引起的不稳定。其次，踩踏时保持均匀的节奏，避免过度的力或过度振幅，以免膝盖或踝关节上不必要的压力。对于一些已经患有联合变性，膝盖疼痛或其他下肢疾病的用户，建议在锻炼之前咨询医生或专业人士，以确保运动的安全性和适合性。

腹部肌肉板

如何使用：

用户躺在板上，将脚固定在上支架上，并通过仰卧起坐腹部肌肉。

适用人群：

年轻人在运动领域具有一定的基础。

核心角色：

刺激腹部肌肉并增强腹部肌肉的收缩。

笔记：

对于绝大多数普通人，尤其是中年和老年人，它都带来了某些风险。

首先，当一个人完全躺下时，头部处于较低的位置。这种位置的变化很容易引起血压波动，这可能会对心血管和脑血管疾病患者构成不必要的危险。此外，仰卧起坐通常伴随着呼​​吸持续力，这将进一步增加血压，并且对于有潜在心血管疾病的人来说是非常不利的。

其次，从脊柱力学的角度来看，腹部肌肉板的静止运动将导致腰椎在过度拉伸到弯曲期间承受巨大压力。尽管这种运动可以完全激活腹部肌肉，但它也会导致腰椎负担更大，这可能会诱发或加重腰部不适。

因此，对于普通人或腰椎基本问题的人来说，腹部肌肉板的使用需要非常谨慎。

作者丨北京第三医院冠校校园运动医学系主任黄道（Huang Tao）

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